アミノ酸スコアの高い食べ物が健康寿命を左右する！70歳から始める歩ける体の食べ方

※本コラムは、医食同源プロテイン監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生の著書『一生歩ける体は70歳からの食べ方で決まる』（主婦の友社）および関連資料を参考に、わかりやすく再構成したものです。

年を重ねるにつれて、「以前より食べられなくなった」「筋力が落ちてきた気がする」と感じる人は少なくありません。
いつまでも自分の足で歩き、元気に過ごしたいと思っていても何をどう食べればいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。

実は、70歳からの健康を左右するのは食事の量ではなく質です。
中でも注目したいのが、たんぱく質の質を表すアミノ酸スコア。
卵や肉、魚、乳製品など、体に必要なアミノ酸をバランスよく含む食べ物を選ぶことで、少ない量でも効率よく体を支えることができます。

今回は、アミノ酸スコアの基本から筋肉や体の中での働き、70歳から意識したい食べ方のポイントまでをわかりやすく解説します。
無理をせず、今日の食事から実践できるヒントを知り、歩ける体を守るための一歩を踏み出しましょう。

🟦 アミノ酸スコアとは？70歳から知っておきたい栄養の基本

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるたんぱく質の質を表す目安です。
私たちの体をつくるたんぱく質は、体の中で一度アミノ酸に分解されてから使われます。
このとき、必要なアミノ酸がバランスよくそろっているかが大切。

そのバランスを100点満点で分かりやすく示したのが、アミノ酸スコアです。
卵を100点として考える方法が一般的で、肉や魚、乳製品なども100点とされています。
一方で、食品によっては点数が低いものもあります。

年を重ねると食事量が減りがちですが、大切なのはたくさん食べることではありません。
必要な栄養を、効率よく体に届けることです。
70歳からは、たんぱく質の量だけでなく、バランスのよいアミノ酸を含む食べ物を選ぶ意識が、健康な体を支える土台になります。

🟦 筋肉を守るカギは「アミノ酸スコアの高い食べ物」 

（出典：『一生歩ける体は70歳からの食べ方で決まる』主婦の友社）

卵や肉、魚、乳製品がアミノ酸スコア100点とされるのは、体に必要なアミノ酸を過不足なく含んでいるからです。
アミノ酸は一種類でも不足すると、体の中でうまく使われません。
どれか一つが欠けると、ほかが足りていても筋肉づくりが止まってしまいます。

その点、アミノ酸スコアの高い食品は分解されたあとも無駄が出にくく、筋肉や体の組織にそのまま使われやすいのが特徴です。
高齢期は消化や吸収の力も少しずつ弱くなるため、「しっかり食べたつもりでも、体に残らない」ことが起こりがちです。

だからこそ重要なのが、体の中で効率よく使われるたんぱく質を選ぶことです。
アミノ酸スコアの高い食べ物を取り入れることで、食事量が多くなくても、筋肉を支える材料を安定して届けることができます。

卵や肉、魚、乳製品はアミノ酸スコアが高く、筋肉の材料として効率よく使われやすい食品です。
一方、野菜やナッツ類はスコアはやや低めですが、毎日の食事に組み合わせることで、栄養の幅を広げる役割を果たします。

🟦 アミノ酸は体の中でどう使われているのか

食事からとったたんぱく質は、そのまま体の材料になるわけではありません。まず胃や腸で分解され、アミノ酸という小さな形になってから体に吸収されます。
ここからが、体の中での本番です。

吸収されたアミノ酸は、いったん肝臓に集められます。
肝臓は、体に必要な量や使い道を判断しながら、筋肉や内臓などへアミノ酸を送り出す調整役です。
同時に、体にとって不要な物質を処理する働きも担っています。

このとき、血液中で重要な役割を果たすのがアルブミンです。
アルブミンは、アミノ酸を全身に届ける運び役のような存在で、必要な場所へ栄養を届けています。
アミノ酸が不足するとアルブミンも十分につくられず、栄養が行き渡りにくくなります。

つまり、アミノ酸をきちんと補うことは、筋肉だけでなく、肝臓や血液の働きを支え、体全体を安定させる土台になるのです。

🟦 70歳からの食事は「量」より「質」を意識する

70歳を過ぎると、食事量が減ってくるのはごく自然なことです。噛む力や消化の力が少しずつ弱くなり、若いころと同じ量を食べられなくなるのは、決して悪いことではありません。

大切なのは、無理に食事量を増やそうとしないこと。
たくさん食べることよりも、体に必要な栄養を効率よくとれる食べ方に切り替えていくことが、これからの体を支えます。
アミノ酸スコアの高い食品を意識するだけでも、少ない量で質の高いたんぱく質を補うことができます。

毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。
「今日は少なかったな」と感じる日があっても大丈夫です。
そんなときは、食事を基本にしながら、足りない分をプロテインで補助するという考え方もあります。
主役はあくまで毎日の食事。
無理なく続けられる形で、体に必要な栄養を届けていきましょう。

おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。
たんぱく質は毎日コツコツ続けることが大切。
無理なく、続けやすく、体に必要なたんぱく質を補えるよう設計しています。
毎日の健康づくりのパートナーとして、ぜひ役立ててください。

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🟦 まとめ｜アミノ酸で70歳からも歩ける体で

健康寿命を延ばし、いつまでも自分の足で歩くためには、70歳からの食べ方が重要です。中でも意識したいのが、たんぱく質の「量」ではなく「質」。
アミノ酸スコアの高い食べ物を選ぶことで、少ない量でも体に必要な栄養を効率よく届けることができます。

食事量が減るのは自然なことです。
毎食完璧を目指さず、食事を基本にしながら、必要に応じて補助的な工夫を取り入れることが、無理なく続く健康習慣につながります。
今日の一食から、できることを少しずつ始めていきましょう。