※本コラムは、医食同源プロテイン監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生と総合内科医である秋津壽男先生監修の『薬に頼らず血糖値がみるみる下がる方法 』 (パワームック）および関連資料を参考に、わかりやすく再構成したものです。
「血糖値を下げたいけれど、好きなものを我慢するのはつらい…」「糖質を極端に減らさなければいけないのかな…」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
実は、血糖値を安定させるために大切なのは、糖質をゼロにすることではなく、“控えめにしながら、必要な栄養をバランスよくしっかり摂ること”。
とくに、たんぱく質を意識して増やすと、食後の血糖値が急上昇しにくくなり、余分な脂肪もため込みにくくなります。
本書でも、手のひらにのるサイズのたんぱく質を毎食とることを推奨しており、シンプルな工夫が血糖値ケアの第一歩になります。
「食べたい気持ちを我慢せずに血糖値を整えたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。
🟦 糖質は 必要不可欠 な栄養素！ゼロにするのは逆効果
血糖値を下げたいとき、まず思い浮かぶのが「糖質を控える」という方法です。
しかし、糖質を完全に抜いてしまう極端な食事法は短期的には体重が落ちても、長期的に続けると体調を崩す原因になります。
そもそも糖質は、脳や体を動かすための大切なエネルギー源。
必要な栄養素をゼロにするのは、健康の土台そのものに負担をかけてしまいます。
「糖質ゼロがなぜ危険なのか」「血糖値対策として正しい糖質との向き合い方」についてお話しします。
🔹糖質を完全に抜くと起こる体調不良
糖質を抜く食事は短期間で体重が減りやすく、結果が出たように見えるのが特徴です。
しかし、糖質を極端に減らし続けると栄養バランスが崩れ、以下のような体調不良が起きやすくなります。
⚠️疲れやすい・だるい
脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力が落ちることも。
⚠️筋肉量の低下
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
⚠️免疫力の低下
栄養バランスの乱れは免疫機能の低下につながります。
⚠️継続できなくてストレス食いにつながることも
極端な制限は心身に負担がかかり、反動で食べすぎるケースもあります。
1か月だけ体重を落とすために試すのはよいのですが、長期間続けるのは避けるべきです。
糖質ゼロは健康的な血糖値のコントロール方法ではなく、むしろ体調を崩すリスクのある方法だといえます。
🔹血糖値対策は「糖質ゼロ」ではなく「量の調整」
血糖値を安定させるために必要なのは、糖質を「完全に抜く」ことではなく「食べる量やバランスの調整」です。
糖質は人間にとって必要不可欠であり、健康にとって摂らないことのほうがマイナスだと明確にわかっています。
ポイントは次の2つです。
糖質は悪者ではありません。
ただし、摂りすぎると血糖値が急上昇しやすいため、「減らしすぎず、摂りすぎず」の適量を意識することが大切です。
② たんぱく質・脂質と一緒に食べると上がりにくい
糖質だけを食べると血糖値が急に上がりやすくなります。
しかし、たんぱく質は脂肪を燃やす筋肉の材料になり、満腹感が得られるため、糖質との相性が良く、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
糖質を極端に避けるのではなく、
- 量を調整する
- 他の栄養素と組み合わせる
- バランスよく食べる
この3つが、無理なく続けられる血糖値対策です。
🟦 糖質は 控えめ がちょうどいい｜食べながら血糖値を下げるコツ
糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値は大きく上がり、反対に減らしすぎても体の働きに支障が出てしまいます。
大切なのは、糖質をゼロにするのではなく、控えめに保ちながら、食事のバランスを整えることです。
無理なく血糖値を安定させるための 糖質との付き合い方 を紹介します。
🔹主食を減らしすぎないほうが良い理由
血糖値を安定させるには、主食を極端に減らすのではなく適量を続けることが大切です。
主食を抜いてしまうと、体調面だけでなく 血糖値のコントロールそのものが難しくなリます。
主な理由は次の3つです。
糖質を長時間まったく摂らない状態が続くと、体はエネルギーを強く求めます。
その結果、次に食べた食事で 血糖値が急上昇しやすくなる という現象が起きます。
→ これが「主食を抜くと逆に太りやすくなる」人がいる理由です。
少量の糖質にたんぱく質や脂質が加わることで、食後血糖値がゆっくり上がる というメリットがあります。
主食ゼロより、「少量の糖質＋たんぱく質・脂質」のほうが血糖値が安定しやすいという研究もあります。
主食を完全に抜くと、満腹の持続が短くなり、間食やドカ食いを招きやすくなります。
適量の主食を残したほうが、結果として 1日の総摂取量が安定し、血糖値も乱れにくい のです。
🔹脂質・たんぱく質と組み合わせると血糖値が上がりにくい
糖質を摂るときは、脂質やたんぱく質と一緒に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにできます。
その理由は、脂質とたんぱく質が 胃から腸へ食べ物が送られるスピードを緩め、吸収を穏やかにする作用を持つからです。
🍚🍳 ごはん＋卵
🍞🥣 パン＋ヨーグルト
🍜🥩 麺類＋肉や魚
🫘🥢 納豆や豆腐を主食に添える
このような組み合わせは血糖値が急激に上がるのを防ぎ、満腹感も得られるため食べすぎの予防にもつながります。
また、たんぱく質は 脂肪を燃やす筋肉の材料 になる栄養素でもあり、血糖値対策と体重管理の両方に役立ちます。
🟦 たんぱく質は「種類とバランス」が大事｜動物性×植物性を組み合わせる
（出典：『薬に頼らず血糖値がみるみる下がる方法 』 パワームック）
血糖値を安定させながら健康的に食事を続けるためには、「どの食品からたんぱく質を摂るか」がとても重要です。
たんぱく質には 動物性 と 植物性 があり、それぞれに特徴があるため、どちらかに偏らずどちらもバランスよく取り入れることが理想的。
ここでは、日常的に取り入れやすい代表的なたんぱく質食品を紹介します。
🔹肉・魚・卵の動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉の材料として特に効率がよい のが特徴です。
糖質と一緒に食べることで、食後血糖値の上昇をゆるやかにできます。
- 肉類
牛・豚・鶏などは、たんぱく質の含有量が多く、満足感が得られやすい食品です。
脂身を避けたい場合は、鶏むね肉・ささみ・豚ヒレ・牛もも肉などの赤身を選ぶと取り入れやすくなります。 - 魚介類
青魚・白身魚問わず、魚はたんぱく質がしっかり摂れるうえ、血糖値の急上昇を抑える良質な脂質（EPAやDHA）も含みます。青魚 ：サバ・サンマ・イワシ・アジ
白身魚：タラ・カレイ・タイ
その他：サケ・ブリ・カツオ焼く・煮る・蒸す・刺身など調理法が豊富で、日々の食事に取り入れやすい食品です。 - 卵
卵は栄養バランスが非常に優れた食材で、手軽に使えるのが魅力。
コレステロールが気になる人でも、1日1〜3個は問題ない とされています。
朝食や小腹満たしにも活用しやすい万能食材です。
🔹大豆製品・乳製品などの植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は脂質が比較的控えめで、食物繊維を含むものも多いため、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
動物性と組み合わせることで、よりバランスの良い食事になります。
- 大豆製品
納豆・豆腐・厚揚げなどの大豆製品は、脂質が控えめで消化にやさしいのが特徴です。
毎日の食事に取り入れやすく、動物性たんぱく質と組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。
副菜にも主菜にも使える、使い勝手の良い食材です。 - 乳製品
ギリシャヨーグルト、プロセスチーズ、牛乳などが代表的です。
手軽にたんぱく質を補えるため、朝食や間食にも向いています。
食事で不足しがちなたんぱく質を補うサポートとして取り入れやすい食品です。
🟦 1日・1食のたんぱく質 目安量 を知る｜バランスよく摂るために
（出典：『薬に頼らず血糖値がみるみる下がる方法 』 パワームック）
血糖値を安定させながら健康的に食事を続けるため、どのくらいのたんぱく質を摂ればよいかを見ていきましょう。
必要量を把握しておくことで、動物性と植物性をバランスよく組み合わせやすくなり、食事の偏りも防げます。
1日の推奨量と1食あたりの目安量、さらに食品に含まれるたんぱく質量をわかりやすく紹介します。
🔹日本人の食事摂取基準の推奨量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の推奨量を次のように設定しています。
- 18〜64歳の男性：1日 65g
- 65歳以上の男性：1日 60g
- 18歳以上の女性：1日 50g
この量は最低限満たしたい量であり、運動習慣がある人や高齢者は筋肉量を維持するために やや多めに摂るとよい とされています。
🔹1食20gの目安と、食材別のたんぱく質量一覧
たんぱく質は 1日3回に分けて摂るのが理想 で、1食あたり 約20g を目安にすると、無理なく必要量を満たせます。
「手のひらにのるサイズのたんぱく質をとる」と覚えてください。
これは、肉や魚なら 約100g（手のひら大）で約20g前後のたんぱく質がとれる というわかりやすい基準です。
▼ 主な食品に含まれるたんぱく質量（目安）
| 食品 | 量 | たんぱく質量（目安） |
| 肉類（牛・豚・鶏） | 約100g（手のひら大） | 16〜20g |
| 魚類 | 約100g（手のひら大） | 16〜20g |
| 卵 | 1個 | 約7g |
| 納豆 | 1パック | 8〜9g |
| 豆腐 | 1/3丁 | 6〜7g |
| ギリシャヨーグルト | 1カップ | 約10g |
| プロセスチーズ | 20g | 約4g |
| ツナ缶 | 約70g | 約15g |
| 牛乳 | 200ml | 約6〜7g |
このように、手のひらサイズの肉や魚＋卵や大豆製品を組み合わせる ことで、1食20gの目安を自然に満たせます。
🟦 まとめ｜バランスよく食べれば「我慢せずに血糖値は下がる」
血糖値を安定させるために大切なのは、糖質を極端に抜くことではなく、 控えめにしながら、必要な栄養をしっかり摂る というバランスです。
糖質は体に欠かせないエネルギー源であり、適量を取り入れたほうが血糖値も乱れにくくなります。
また、食後の血糖値をゆるやかにするためには、たんぱく質を毎食きちんと摂ることがポイント。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品を組み合わせることで、必要な量を自然と満たしやすくなります。
さらに、1食20gを目安にたんぱく質を取り入れることで、筋肉量の維持にもつながり、血糖値が安定しやすい体づくりを後押ししてくれます。
「好きなものを我慢しなければならない」と思うと食事はつらくなりますが、 糖質とたんぱく質のバランスを整えるだけで、食べながら血糖値を改善することは十分可能です。
日々の選択を少し変えるだけで、無理なく続く血糖値ケアが実践できます。
🟦 たんぱく質が不足する日はプロテインを上手に活用
毎日の食事だけで必要なたんぱく質量を満たすのが難しい日は、プロテインを補助的に取り入れるのも一つの方法です。
特にシニア世代は、食事量が減ったり調理が負担になったりして、十分なたんぱく質をとれない日がどうしても出てきます。
おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。
たんぱく質は毎日コツコツ続けることが大切。
無理なく、続けやすく、体に必要なたんぱく質を補えるよう設計しています。
毎日の健康づくりのパートナーとして、ぜひ役立ててください。