※本内容は医食同源プロテインの監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生が担当した『1週間で自然に体が痩せるすごい習慣』（宝島社）「食生活編2」を引用・再構成しています。
〜無理な食事制限なし。順番を変えるだけで、体も血糖値もスッキリ整う。〜
「食べる量は変えていないのに、なぜか体重が増えてきた」
「食事制限をしても思うように痩せない」——
そんな方は、『食べる順番』を意識してみてください。
実は、同じ食事内容でも食べる順番を少し変えるだけで、太りにくい体をつくることができます。
ポイントは、血糖値の上昇をゆるやかにして脂肪の合成を防ぐ「たんぱく質ファースト」。
私が日々の診療や著書『1週間で自然に体が痩せるすごい習慣』（宝島社）でもお伝えしているように、たんぱく質を最初に摂ることで、食後の血糖値の変動が抑えられ、体は脂肪をため込みにくくなります。
今回は、医師の立場から「食べる順番で痩せる」科学的な理由と実践法をわかりやすく解説します。
🟦 食べる順番を変えるだけで太りにくい体に
「食べる量は変わっていないのに、体重が増えてきた…」
そんな悩みを感じている方は『食べる順番』を意識してみましょう。
🔹血糖値をコントロールして脂肪をためにくくする
実は、食事の順番を少し変えるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を溜め込みにくい体を作ることができます。
血糖値が急激に上がると、体の中では「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血糖値を下げるだけでなく、脂肪を合成しやすくする働きもあります。
つまり、食事のたびに血糖値が乱高下を繰り替えしていると、体はどんどん脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
🔹「たんぱく質→野菜→汁物→ごはん」の順が理想
血糖値の乱高下を防ぐには、糖質（ごはんやパンなど）を最後に食べる「食べる順番ダイエット」が効果的です。
理想的な順番は次の通りです。
- たんぱく質（肉・魚・卵など）
- 食物繊維（野菜やきのこ、海藻など）
- 汁物（みそ汁やスープ）
- 主食（ごはん・パン・麺類）
主菜の魚や肉から食べ始めるだけでも、血糖値の上がり方が変わります。
研究では、主食より15分前に魚や肉を食べた人は、血糖値の変動が30〜40％も小さかったという結果が出ています。
つまり、「何を食べるか」より「どう食べるか」がダイエットの新しいカギになるのです。
たんぱく質の次は、効率よくお腹を満たせる食物繊維を。
食物繊維には糖の吸収をゆるやかにし、消化を遅らせる働きがあります。
野菜や海藻をしっかり摂り、自然と食べ過ぎを防ぎましょう。
ごはんなどの糖質は最後の最後に食べます。
その前にみそ汁やスープを味わえば、ある程度お腹が満たされ、自然と主食の量も減らせます。
糖質はまったく抜くのではなく、1〜2割減らすくらいがちょうど良いバランスです。
また、早食いは血糖値の急上昇を招く原因になります。
ひと口ずつ味わいながら、時間をかけて食べることも大切です。
飲み込むように食べてしまう習慣をやめるだけで、食べ順効果をさらに高められます。
糖質を控えるダイエットよりも無理がなく、健康的に続けられるのがこの方法の魅力です。
食べる順番を変えるだけで、脂肪肝の予防にもつながり、自然と太りにくい体へ導いてくれます。
🟦 なぜ「たんぱく質ファースト」が効くのか？
たんぱく質を最初に食べるだけで、筋肉を守りながら血糖値の上昇を防ぎ、代謝の落ちにくい体を保つことができます。
その理由を、掘り下げて見ていきましょう。
🔹筋肉を作り、代謝を落とさない体を保つ
たんぱく質は、筋肉や臓器、髪、皮膚などをつくるために欠かせない栄養素です。
特に中高年になると筋肉量が自然に減り、基礎代謝も下がっていきます。
基礎代謝が落ちると、同じ食事量でも太りやすくなり、体が疲れやすくなる原因に。
だからこそ、食事の最初にたんぱく質を摂る「たんぱく質ファースト」が重要です。
先にたんぱく質を摂ることで、筋肉の材料となるアミノ酸が効率よく吸収されます。
同時に、胃腸の働きが整い、血糖値の上昇もゆるやかに。
肉や魚、卵などの主菜を「最初に食べる」だけで、筋肉を守りながら血糖値を整える最もシンプルな健康法なのです。
🔹科学的にも実証された「食べ順効果」
たんぱく質ファーストの効果は、研究でも明らかになっており、私自身の臨床経験からも実感しています。
主食のごはんを先に食べた場合と、15分前に魚や肉を食べた場合を比較したところ、魚を先に食べた人は血糖値の変動が約3割、肉では約4割も小さかったと報告されています。
これは、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくくするという意味でも大きな差。
さらに、血糖値のコントロールが改善されると、肝臓への脂肪の蓄積＝脂肪肝も防げます。
食べる順番を意識するだけで、肝臓にもやさしい内側からのダイエットにつながるのです。
🟦 食べ過ぎを防ぐ「噛む習慣」も取り入れよう
食べる順番を意識するのに加えて、もうひとつ大切なのが「よく噛むこと」。
噛む回数を増やすだけで、食べ過ぎを防ぎ、消化を助け、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
🔹ひと口20〜30回を目安にゆっくりと
現代の食事は柔らかく、どうしても噛む回数が減りがちです。
しかし、しっかり噛むことで唾液がよく分泌され、栄養の吸収がスムーズになります。
さらに、咀嚼の刺激が脳の満腹中枢に伝わり「もう十分食べた」と感じるのが早くなるため、自然と食べ過ぎを防げるのです。
たとえば、ひと口につき20〜30回を目安にゆっくり噛むことを意識してみましょう。
よく噛むことで食事の時間が延び、血糖値の上昇もゆるやかになります。
急いで食べると、血糖値が一気に上がってしまうだけでなく、消化不良や倦怠感の原因になることもあります。
🔹「ながら食べ」も上手に活用して
食事中に会話を楽しんだり、テレビを見ながらゆっくり食べるのも効果的です。
お行儀が悪いと思われがちですが、実は早食い防止に役立ちます。
ひとりの食事でも、あえて「ゆっくり噛む時間」を持つことで、満腹感が高まり、自然と食事量を抑えられるようになります。
「よく噛む」ことは、ダイエットだけでなく、消化器官や歯、あごの健康にも良い影響を与えます。
今日の食事から、まずは「よく噛む」を習慣にしてみましょう。
🟦 たんぱく質が足りないときはプロテインを活用
「たんぱく質ファースト」を意識していても、毎日の食事だけで十分な量を摂るのは意外と難しいものです。
特に年齢を重ねると、食事量そのものが減って必要なたんぱく質を補いきれないこともあります。
そんなときにおすすめなのが、医食同源プロテインです。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。
中高年でも安心して毎日続けられるように作られています。
食事にプラスするだけで、不足しがちなたんぱく質をしっかり補給。
筋肉や血管の健康を保ち、内側から元気をサポートします。
🟦 今日からできる「たんぱく質ファースト」習慣
食べる順番を少し意識するだけで、血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪をため込みにくい体へと変わっていきます。
まずは、主菜の肉や魚、卵など「たんぱく質を最初に食べる」ことから始めましょう。
そのあと、野菜やきのこ類などの食物繊維、汁物、ごはんの順に。
この小さな工夫が、体の中の代謝を整え、無理なく健康的に痩せる第一歩になります。
無理な食事制限や特別な運動をしなくても、食べ方を整えるだけで体は自然と変わります。
毎日の食卓を少し見直して、今日から「たんぱく質ファースト」の習慣を取り入れてみてください。
体の中から若々しさを保ち、健康寿命をのばしましょう。