高齢者こそ たんぱく質ファースト！血糖値を安定させる食べ方習慣

※本コラムは、医食同源プロテインの監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生の著書『3週間で血糖値 ヘモグロビンA1Cが下がる食事法』（徳間書店）および関連著作の内容を参考に、血糖値ケアとたんぱく質摂取のポイントをわかりやすく再構成したものです。

「食後の血糖値が上がりやすい」「A1cが気になる」「食事に気をつけたいけれど何から始めればいいのか分からない」
──そんな不安を抱える高齢の方は少なくありません。

実は、食事内容を大きく変えなくても、食べる順番とたんぱく質のとり方を少し工夫するだけで、毎日の血糖値はぐっと安定しやすくなります。

この記事では、食べる順番の基本と、体重と同じグラム数を目安にしたたんぱく質のとり方、さらに続けやすい食事習慣のコツを分かりやすく解説します。

無理なく取り入れられる小さな工夫が、未来の健康を守る大きな一歩になります。
今日からできる「たんぱく質ファースト」の食べ方を一緒に見ていきましょう。

🟦 たんぱく質ファーストが血糖値に役立つ理由

食事の最初にたんぱく質をとるたんぱく質ファーストは、血糖値の上昇をゆるやかにする基本の食べ方です。
肉・魚・卵などの動物性たんぱく質は糖質が少なく、筋肉の材料となるため高齢の方には欠かせません。
糖質を“ちょいオフ”した分をたんぱく質に置き換えてしっかり摂ることで、血液中のアルブミンが増え、基礎代謝が落ちにくい“やせ体質”づくりにもつながります。

今回は、毎日の食事で実践しやすい食べる順番と量のポイントを中心に紹介していきます。

🟦 血糖値を安定させる 食べる順番 の基本

血糖値をゆるやかに保つためには、何を食べるかだけでなくどの順番で食べるかがとても重要です。
食べる順番を少し工夫するだけで、糖質の吸収スピードがゆっくりになり、食後の血糖値の上昇を無理なく抑えられます。
とくにシニア世代は、量を大きく変えなくても続けやすい方法なので、まずはひと口目から取り入れてみるのがおすすめです。

🔹 野菜 → たんぱく質 → 糖質の順で食べる

血糖値を安定させるためには、食べる順番を意識することがシンプルで続けやすい方法です。

最初に野菜や海藻、きのこ類をとると、食物繊維が消化・吸収のスピードをゆるめ、糖質が一気に吸収されるのを防ぎます。
続いて、肉・魚・卵などのたんぱく質をとることで、胃の中で“クッション”のように働き、さらに血糖値の上昇をなだらかにします。
最後にご飯やパンなどの糖質をとることで、食後の急激な上昇を抑えられるという流れです。

🔹 高齢者でも続けやすい“ひと口目の工夫”

難しく考えず、まずは「最初のひと口」を変えるだけでもOKです。

サラダや味噌汁など野菜や汁物をひと口先にとるだけで、血糖値の上昇スピードは変わります。
続いて、卵、焼き魚、鶏むね肉などのたんぱく質を2〜3口先に食べる習慣をつけると、さらに効果的です。
高齢者は量よりも順番が続けやすいポイント。

メニューを変えなくても、ひと口目の工夫だけで無理なく続けられるので、毎食の小さな習慣として取り入れてみてください。

🟦 1日に必要なたんぱく質の“量”はどれくらい？

たんぱく質は、血糖値対策と筋肉の維持を支える重要な栄養素です。

シニア世代は日常的に不足しやすいため、どれくらいとればいいのかを具体的に知っておくと、血糖値を安定させる食べ方がより実践しやすくなります。

ここでは、誰でも迷わず実践できる量の目安と食材の選び方をまとめました。

🔹 体重と同じグラム数を目安に

毎日とるべきたんぱく質量は、体重（kg）＝必要量（g）が基本です。

体重と同じグラム数を意識するだけで、不足している日に気づきやすくなり、毎日の食事管理がぐっと楽になります。

年齢とともに筋肉の材料が不足しやすいため、高齢者こそしっかり確保しましょう。
食べる順番（野菜→たんぱく質→糖質）と組み合わせると、血糖値ケアにより効果的です。

🔹 具体的な食材の選び方

どの食材を選べば効率よくとれるのかが分かると、毎日の献立づくりがスムーズになります。
以下の食材は、どれも血糖値に影響を与えにくく、高齢者でもとり入れやすいたんぱく源です。

🟦 手軽に たんぱく質ファースト を習慣化

たんぱく質は体重（kg）＝必要量（g）が目安ですが、3食で均等にとろうとすると続きません。
朝・昼・夕の中でとりやすい食材を組み合わせると、無理なく達成できます。
ここでは、1食あたり20g前後をとるイメージで進めていきます。
※1日60g＝体重60kgの場合

🔹 ちょいオフ と組み合わせるとより効果的

糖質を少し控えめにしてその分をたんぱく質に置き換えるだけで、筋肉の材料が増え、血糖値の安定にもつながります。
食べる順番＋量のセットは、高齢者でも続けやすい習慣です。

🟦 まとめ｜今日からできる たんぱく質ファースト で血糖値ケアを始めよう

血糖値をゆるやかに保つためには、食べる順番と、毎日とるたんぱく質の量を意識することが大切です。
野菜→たんぱく質→糖質という流れと、体重と同じグラム数のたんぱく質をとるだけでも、食後の変動が落ち着きやすくなります。

無理なく続けられる小さな習慣が、未来の健康に大きな差をつくります。
今日の食事から、できるところだけ たんぱく質ファースト を取り入れてみてください。

🟦 たんぱく質が不足する日はプロテインを上手に活用

毎日の食事だけで必要なたんぱく質量を満たすのが難しい日は、プロテインを補助的に取り入れるのも一つの方法です。
特にシニア世代は、食事量が減ったり調理が負担になったりして、十分なたんぱく質をとれない日がどうしても出てきます。

おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。

たんぱく質は毎日コツコツ続けることが大切。
無理なく、続けやすく、体に必要なたんぱく質を補えるよう設計しています。
毎日の健康づくりのパートナーとして、ぜひ役立ててください。

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