※本コラムは、医食同源プロテイン監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生をはじめとした名医・博士による共著『みそ汁のすごい健康長寿力 高血圧、高血糖、脳卒中、心筋梗塞からがん、認知症、肌・骨の若返りまで効く!』 (主婦の友生活シリーズ)および関連資料を参考に、内容をわかりやすく再構成したものです。
「たんぱく質を意識したほうがいい」と分かっていても、肉や魚は重たく感じる、量が食べられない――そんな悩みはありませんか。
年齢を重ねると、たんぱく質不足が気になっても何をどう食べればいいのか迷いがちです。
そこで注目したいのが、毎日のみそ汁。
みそ汁は、発酵食品である味噌から大豆たんぱく質や大豆イソフラボンを無理なく摂れる、続けやすい食習慣です。
今回では、みそ汁に含まれる大豆由来の栄養が体をどう支えるのか、足りない日はどう補えばいいのかを分かりやすくお伝えします。
食事を我慢せず、健康長寿につながる選択肢を見つけていきましょう。
🟦 みそ汁の主役は 大豆たんぱく質
みそ汁の原料となる味噌は、畑の肉 とも呼ばれる大豆から作られています。
大豆たんぱく質は低カロリーでありながら、消化吸収率が高く、体に負担をかけにくいのが特長。
筋肉や血管、皮膚、骨など、私たちの体を形づくる材料として幅広く使われており、健康維持に欠かせない栄養素です。
加齢とともに食事量が減りやすい高齢者にとっても、みそ汁は無理なくたんぱく質を補える身近な存在。
毎日の食卓で自然に取り入れやすい点も大豆たんぱく質の大きな魅力です。
🟦 発酵によって高まる大豆たんぱく質の価値
味噌の大きな特長は、大豆を発酵させて作られていること。
発酵の過程で大豆たんぱく質は分解され、体内で利用されやすいアミノ酸が多量に生成されます。
大豆たんぱく質には、体内で合成できない必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、そのバランスを示すアミノ酸スコアは最高値の100。
質の面でも非常に優れたたんぱく質といえます。
淡色味噌の場合、みそ汁1杯分（約12g）で大豆たんぱく質を約1.5g摂取でき、毎日の食事の中で無理なく積み重ねられるのも魅力です。
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アミノ酸は、たんぱく質をつくる材料のようなもの。
私たちの体に必要なアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類は体の中で作ることができません。
その9種類を 必須アミノ酸 と呼び、食事からとる必要があります。
⚫︎ ヒスチジン
⚫︎ イソロイシン
⚫︎ ロイシン
⚫︎ リジン（リシン）
⚫︎ メチオニン
⚫︎ フェニルアラニン
⚫︎ スレオニン（トレオニン）
⚫︎ トリプトファン
⚫︎ バリン
必須アミノ酸がバランスよくそろっていることで、筋肉や血管、皮膚、骨などがしっかりつくられます。
大豆たんぱく質は、この9種類すべてを含んでいます。
🟦 たんぱく質は体のどこで使われているのか
（出典：『みそ汁のすごい健康長寿力 高血圧、高血糖、脳卒中、心筋梗塞からがん、認知症、肌・骨の若返りまで効く!』 主婦の友生活シリーズ）
たんぱく質は、体のあらゆる働きを支える重要な栄養素。
筋肉だけでなく、生命活動を支える幅広い役割を担っている栄養素です。
① 筋肉の材料
筋肉の約80％はたんぱく質でできています。
筋肉量を保つことは、老化予防・基礎代謝の維持・ダイエットにも欠かせません。
② 体の組織の材料
内臓・血管・皮膚・髪の毛・爪など、体を形づくる組織の大部分はたんぱく質から作られています。
③ 酵素の材料（代謝をサポート）
栄養の消化や吸収を助ける酵素の多くは、たんぱく質が材料です。
体内にある数千種類の酵素の働きを支えています。
④ ホルモンの材料
成長ホルモンやインスリンなど、生命活動に欠かせないホルモンもたんぱく質から作られます。
⑤ 味・光・香りを感じ取る働き
味覚・嗅覚・視覚など、外部の情報を受け取る受容体もたんぱく質でできています。
⑥ 神経伝達物質の材料
脳内で情報を伝える神経伝達物質もたんぱく質が材料です。
不足すると、気分の落ち込みにつながることもあります。
このように、元気＝たんぱく質 と言えるほど、たんぱく質は体の基本を支えています。
🟦 年齢とともに変わる体を支える 大豆イソフラボン
（出典：『みそ汁のすごい健康長寿力 高血圧、高血糖、脳卒中、心筋梗塞からがん、認知症、肌・骨の若返りまで効く!』 主婦の友生活シリーズ）
🔹大豆イソフラボンとは？
大豆イソフラボンは大豆の胚軸に含まれる微量成分で、高い抗酸化作用をもつことで知られています。
味噌をはじめとする大豆食品に含まれ、体内の酸化を抑えながら健康を支える成分です。
また、脂肪の蓄積を抑え、脂肪の燃焼を促す働きや、血糖値の急上昇を抑制する作用も報告されています。
🔹女性ホルモンのエストロゲンと似た働き
大豆イソフラボンは、分子構造が女性ホルモンのエストロゲンとよく似ており、同じような働きをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。
エストロゲンは卵巣から分泌され、女性らしい体づくりや体のバランス維持に深く関わるホルモンですが、加齢とともに分泌量が減少していきます。
🔹エストロゲンが担う体の重要な役割
エストロゲンには、自律神経や生理周期を安定させる働きがあります。
卵胞を成熟させて排卵に備えたり、子宮内膜を整えて受精卵の着床を準備したりと、体のリズムを整える役割も担っています。
さらに、細胞の新陳代謝を促し、肌や髪のハリやツヤを保つほか、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ働きもあります。
🔹更年期や生活習慣病予防への期待
女性ホルモンが減少する更年期には、体調の変化や不調を感じやすくなります。
加齢によるホルモンバランスや代謝の変化は、女性に限ったものではありません。
年齢を重ねることで起こる体の変化は、男女を問わず誰にでも起こるものです。
大豆イソフラボンは、こうした年齢による変化を穏やかに支える成分として注目されています。
さらに、抗酸化作用による老化予防、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病予防にも役立つ可能性が示されています。
脂肪細胞を小さくして脂肪燃焼を促す働きや、インスリン抵抗性の改善が期待されているのも特徴です。
🟦 食事だけで足りない日は プロテインで無理なく補う
「食べなきゃ」と頭では分かっていても、体がついてこない、量を食べきれない——そんな状況は、年齢を重ねるほど自然なことです。
毎日のみそ汁は、大豆たんぱく質や発酵の力を取り入れられる優秀な食べ物ですが、食事量が減ると必要なたんぱく質量を満たせない日も出てきます。
食事のみで十分なたんぱく質を確保できない日は、プロテインを上手に取り入れるという方法があります。
プロテインは、必要なアミノ酸を効率よく補給でき、調理不要で手軽に摂れる点が特長です。
食欲がない日でも量を調節しやすく、消化吸収に配慮された製品を選べば、胃腸への負担も抑えられます。
「食べなければ」と無理をする必要がなく、日々の栄養状態を安定させる助けになります。
おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、栗原医師が監修しました。
たんぱく質は、毎日コツコツ続けることが大切。
食事だけに頼らず、体力や免疫を支える選択肢として、プロテインを上手に活用しましょう。
🟦 まとめ｜毎日みそ汁を飲むことが健康長寿に
みそ汁は、発酵の力と大豆たんぱく質を同時に取り入れられる、日々の食卓に取り入れやすい食習慣です。
年齢を重ねても、体をつくり、整え、支える役割を果たしてくれます。
食事だけでたんぱく質が不足する日は、プロテインを補助的に活用するのも一つの方法。
無理をせず、続けられる形を選ぶことが健康長寿につながります。