食後に眠くなりやすい、健診で血糖値や中性脂肪の数値を指摘された、甘いものやご飯の量がなかなか減らせない――そんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
本コラムでは、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」に注目し、糖質ちょいオフ生活を無理なく続けるための食べ物の選び方をわかりやすく解説します。
GI値を意識するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪をためにくい体づくりにつながります。今日からできる小さな工夫を、一緒に始めてみましょう。
🟦 GI値とは？血糖値の上がり方を示す「目安」
GI＝グリセミック・インデックスの略です。
GI値とは、食後に血糖値がどれくらいのスピードで上がるかを数値で示した目安のことです。
数値が高いほど血糖値は急激に上がり、低いほどゆるやかに上がります。
血糖値が急に上がる状態が続くと、中性脂肪が増えやすくなり、脂質異常症の原因にもつながります。
数値で血糖値の上がりやすさが分かるのがGI値です。
GI値の分類目安（一般的な基準）
| GI値 | 分類 | 血糖値の上がり方 |
| 55以下 | 低GI | ゆるやかに上がる |
| 56〜69 | 中GI | 比較的ゆるやか |
| 70以上 | 高GI | 急激に上がる |
この基準を知っておくだけでも、血糖値を急上昇させにくい食事選びができるようになります。
🟦 GI値が高い食べ物は血糖値を一気に上げてしまう
GI値が高い食べ物は、食後の血糖値を短時間で一気に上昇させてしまいます。
代表的なのは、白米や白いパン、うどんなどの炭水化物、さらに飴やチョコレート、ジャムといった甘いお菓子です。
中でもフランスパンはパン類の中でも特にGI値が高いことで知られています。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、使い切れなかった糖が中性脂肪として体にたまりやすくなります。
GI値が高い食べ物（血糖値が急上昇しやすい）
- 白米
- 餅
- 白いパン
- フランスパン（パン類の中でも特に高GI）
- 食パン
- ロールパン
- うどん
- スパゲティ
- 中華麺
- ラーメン
- じゃが芋
- 里芋
- 長芋
- にんじん
- コーン
- シリアル（加糖タイプ）
- フライドポテト
- コロッケ
- ドーナツ
- ケーキ
- クッキー
- 飴
- チョコレート
- 果物のジャム
- 練乳
- 砂糖入り清涼飲料水
- スポーツドリンク
🟦 GI値が低い食べ物は血糖値がゆるやかに上がる
GI値が低い食べ物は、食後の血糖値がゆるやかに上がるため、体への負担が少ないのが特長です。
肉や魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、葉物野菜やきのこ類などがこれにあたります。
これらは血糖値を急激に上げにくく、中性脂肪がたまりにくい食事につながります。
パンに何かをつける場合でも、砂糖を多く含むジャムより、脂質を含むバターのほうが血糖値の急上昇を抑えやすいという点も、日常の工夫として覚えておくとよいでしょう。
GI値が低い食べ物（血糖値がゆるやかに上がる）
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- ハム
- ベーコン
- 卵
- イワシ
- サンマ
- サバ
- 鮭
- マグロ
- 牛乳
- ヨーグルト（無糖）
- チーズ
- バター
- 葉物野菜（レタス・ほうれん草・小松菜など）
- ブロッコリー
- トマト
- きゅうり
- なす
- ピーマン
- きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）
- 大豆
- 豆腐
- 納豆
- アーモンド
- くるみ
- オリーブオイル
🟦 意外とGI値が高い食品にも注意
GI値は見た目やイメージだけでは判断しにくく、「体に良さそう」と思って選んでいる食品が、実は高GIであるケースも少なくありません。
たとえば、じゃが芋は白米よりもGI値が高く、にんじんは白米と同程度とされています。また、麺類も種類によって差があり、うどん、スパゲティ、そばの順にGI値が高くなるのが特徴です。
野菜や麺だから安心と考えず、GI値という数値の目安で見直すことが、血糖値の急上昇を防ぐポイントになります。
🟦 糖質ちょいオフ生活は選び方を変えることから
糖質ちょいオフ生活で大切なのは、糖質を完全に制限することではなく、「GI値の高い食品をできるだけ選ばない」という考え方です。
たとえば、主食は白米よりも雑穀米や玄米に、おやつはドーナツやケーキよりもナッツやヨーグルトに、調味料も砂糖たっぷりのものから控えめなものへと置き換えるだけでも、血糖値の上がり方は変わってきます。
「我慢する」のではなく、「選び直す」ことが、無理なく続けられる糖質ちょいオフ生活のコツです。
🟦 まとめ｜GI値を意識するだけで血糖値は変えられる
GI値の高い食品を控え、低い食品を選ぶだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪をためにくい体づくりにつながります。
難しい食事制限をしなくても、選び方を少し変えるだけなら高齢者の方でも無理なく続けられます。
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A/G比・HbA1cの安定を「栄養面から支えるサポート」として活用できる
食事を基本にしつつ、不足分をプロテインで補うという考え方が、数値を安定させるための現実的で無理のない方法といえるでしょう。
今日からできる小さな工夫から始めてみましょう。