糖質を控えてたんぱく質を増やすだけ！内臓脂肪がスッと落ちる健康的な食べ方

※本コラムは、医食同源プロテイン監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生の著書『「目からウロコ」でやせる きれい内臓脂肪がぐんぐん落ちる！ストレスゼロのやせる習慣』（大洋図書）および関連著作を参考に、内容をわかりやすく再構成したものです。

「お腹まわりがなかなか減らない」「食べていないのに体重が落ちにくくなった」──そんな悩みは、年齢とともに多くの人が感じるものです。
実はその原因の一つが、たんぱく質不足と糖質のとり過ぎにあります。

このコラムでは、たんぱく質をしっかり摂って糖質を少し控えるだけで、内臓脂肪が落ちやすくなる理由をわかりやすく解説します。
あわせて、必要なたんぱく質量の目安や食品表示で糖質を見分けるコツも紹介。

無理な食事制限は必要ありません。
今日からできるシンプルな工夫で、健康的にやせる習慣を始めましょう。

🟦 なぜ「たんぱく質はOK」で「糖質は減らす」が重要なのか

健康的にやせるためのポイントは、食事のバランスの変え方にあります。
特に意識したいのが、「糖質を少し控える」ことと「たんぱく質をしっかり摂る」こと。
この2つは年齢を重ねるほど効果が出やすく、内臓脂肪が落ちやすい体づくりにつながります。

では、なぜ糖質は減らして、たんぱく質を増やすといいのでしょうか？

🔹糖質を減らすと内臓脂肪が落ちやすい理由

糖質をとると血糖値が上がり、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。
白米・パン・麺類などの主食や甘い食品は血糖値が上がりやすく、内臓脂肪の増加につながりやすい食べ物です。

50〜60代以降は活動量が減るため、若い頃と同じ食事量でも使いきれなかった糖が脂肪になりやすい状態に。
だからこそ、糖質を少しだけ控えることで内臓脂肪が落ちやすくなるのです。

無理な糖質制限は必要ありません。
ごはんを軽めにする、麺類の量を少し減らす──そんな小さな調整だけで十分効果が期待できます。

🔹カロリーより糖質量で判断すべき根拠

やせようとすると、つい「カロリー」を気にしがちです。
しかし本当に見るべきなのは 何の栄養でカロリーを摂ったのか です。

同じ500kcalでも、以下の決定的な違いがあります。

⚠️ 糖質が多い食事 → 内臓脂肪になりやすい
👌 たんぱく質が多い食事 → 筋肉の材料になって太りにくい

たんぱく質は中性脂肪の材料になりにくく、筋肉や血管、皮ふなどの材料として使われるため、しっかり食べても太りにくい栄養素です。
つまり、カロリーを必要以上に気にするより、糖質がどれくらい含まれているかを見て選ぶことが健康的なやせ方のコツ。

この考え方に切り替えるだけで、無理なく続けられる食べながらやせる習慣が身につきます。

🟦 痩せ体質を作る鍵は「たんぱく質の摂取量」

たんぱく質は、筋肉・血管・皮ふ・髪など、体のあらゆる材料になる大切な栄養素です。
特に中高年になると筋肉が落ちやすく、代謝が下がりやすいため、意識して摂ることが痩せやすい体づくりの第一歩になります。

「たんぱく質を十分に摂れているかどうか」が、内臓脂肪が落ちやすいかどうかにも直結します。

🔹1日に必要なたんぱく質の計算式

必要なたんぱく質量は、体重をもとに簡単に計算できます。

体重（kg） × 1.2〜1.6g ＝ 1日に必要なたんぱく質量

たとえば、以下のようになり、意外と多いことに気づく人も多いです。

これは高齢になるほど筋肉量が落ちやすく、たんぱく質の必要量が増えるため。
「いつの間にか不足していた」というケースも少なくありません。

🔹肉・魚に換算するとどれくらい？

たんぱく質量だけ見ると想像しづらいですが、肉や魚に置き換えると一気にわかりやすくなります。

これは1日全体の目安なので、朝・昼・夜の3食で分ければ、1食あたり100〜150gほど。
焼き魚1切れ、鶏むね肉1枚、豚しゃぶ100gなど、日常のメニューで無理なく確保できます。

「思ったより無理なく食べられそう」と感じる人も多い量です。
以下の表を参考に、ご自身の1日に必要なたんぱく質を計算してみてください。

※食事摂取基準の推奨量以下にしないこと。

🔹卵も優秀なたんぱく質源

肉や魚だけで必要量を満たすのが難しい日もあります。
そんなときに便利なのが 卵 です。

卵1個には、良質なたんぱく質が約6〜7g含まれています。
1日2〜3個食べれば、手軽に10〜20g以上のたんぱく質を追加できるので非常に効率的。
卵は消化が良く、高齢者でも胃もたれしにくい食品。
「朝はゆで卵」「昼は卵焼き」「夜は卵スープ」など、どの食事にも取り入れやすいのが魅力です。

たんぱく質をきちんと摂るだけで、筋肉が落ちにくくなり、自然と太りにくい体へ整っていきます。

ただし毎日、肉や魚・卵だけで必要量を満たすのが難しい日もあります。
そんなときは プロテインを補助的に取り入れるのも一つの方法です。
特にシニア世代は、食事量が減ったり調理が負担になったりして、十分なたんぱく質をとれない日がどうしても出てきます。

おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。

たんぱく質は毎日コツコツ続けることが大切。
無理なく、続けやすく、体に必要なたんぱく質を補えるよう設計しています。
毎日の健康づくりのパートナーとして、ぜひ役立ててください。

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🟦 アルブミン値が上がると燃える体になる

健康的にやせるためには、ただ体重を減らすだけでなく、栄養をしっかり届けられる体作りが欠かせません。
その鍵を握っているのが、血液中に含まれる「アルブミン」というたんぱく質です。

アルブミン値が十分にあると、体が必要とする栄養がスムーズに運ばれ、筋肉の維持や代謝アップにつながります。
逆に不足すると、太りやすさや体調不良の原因になることもあります。

では、アルブミンとはどんな役割を持っているのでしょうか？

🔹アルブミンとは？

アルブミンは、血液中に最も多く含まれるたんぱく質で、体のあらゆる部位へ栄養（アミノ酸）を運ぶ配送係 のような存在です。
この働きによって、筋肉・血管・皮ふ・髪・骨 など、体を作る材料が必要な場所へきちんと届けられています。

アルブミン値は血液検査で確認でき、一般的には 3.8〜5.3g／dl が基準値とされています。

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血中アルブミン の基準値とたんぱく質の必要量

🔹不足すると「新型栄養失調」に

アルブミンが不足すると体に必要な栄養がうまく運ばれず、次のような症状が出やすくなります。

これらは新型栄養失調とも呼ばれ、現代の高齢者に特に増えています。
食べているのに栄養が足りていないという状態で、たんぱく質不足が主な原因です。

アルブミンが低いままだと筋肉が減りやすく、代謝も落ちていくため、太りやすく痩せにくい体 に変わってしまいます。

🔹アルブミンが高いと筋肉量・代謝が上がって太りにくい

アルブミン値が十分に保たれていると、体内で必要な栄養がスムーズに使われるため、筋肉が維持されやすくなります。
筋肉量が保たれると、基礎代謝が自然と上がり、脂肪を燃やしやすい燃える体 へと近づきます。
特に内臓脂肪の減少にもつながりやすく、「以前より動けるようになった」「疲れにくくなった」という変化を感じる人も多いです。

アルブミン値を上げるいちばんの方法は、毎日の食事で肉・魚・卵といった良質なたんぱく質をしっかり摂ること。
無理な食事制限ではなく、必要な栄養を満たすことが、健康的にやせる近道になります。

🟦 糖質は「成分表示」で正確に確認できる

糖質をちょいオフするには、なんとなくのイメージで選ぶよりも、食品の成分表示を見て判断するほうが確実です。

特に市販の惣菜や加工食品は、見た目では糖質量がわからないものも多いので、表示をチェックする習慣をつけるだけで、自然と太りにくい食事に変わります。

🔹栄養成分表示：炭水化物・糖質・食物繊維のどこを見る？

パッケージ裏を見ると、たいてい次のように書かれています。

エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
食塩相当量

注目したいのが 炭水化物 と 糖質 と 食物繊維。
糖質が単独で表示されている商品もありますが、まだ一部です。

糖質が書かれていない場合でも、炭水化物と食物繊維がわかれば糖質量を計算できます。

🔹糖質量の計算式

糖質量の求め方はとてもシンプル。

炭水化物 ー 食物繊維 ＝ 糖質量

たとえば、以下の場合は糖質0.9gと計算できます。

糖質量を把握できれば、「同じ商品でも、糖質がこんなに違うんだ！」と気づくことが増えて、選ぶ力が自然とついてきます。

🔹原材料名の見方

もうひとつ大事なのが 原材料表示の順番。
原材料は、使われている量が多い順に記載されています。

つまり、商品名が「サラダ」や「おかず」でも、
原材料の一番上が「ごはん」「小麦粉」「砂糖」になっている場合、
糖質が多い商品である可能性が高いということ。

たとえば「ポテトサラダ」はじゃがいも（糖質）が一番上に来ますし、「揚げ物」は衣の小麦粉が上位にきます。

見出しだけでも“糖質高め”が見抜けるので、商品選びがぐっとラクになります。

🔹甘味料が意外な食品に入っている

甘い味がしない食品でも、実は甘味料が入っていることがあります。

こうした加工食品には、保存や風味の調整のために甘味料が使われていることが多いです。
「甘くないから糖質は少なそう」と思って買うと、糖質の多い商品を選んでしまうことも。

甘味料の名前は原材料に細かく書かれているため、「思わぬところに糖質が潜んでいるかも」と意識しておくだけでも、選び間違いが減ります。

🟦 今日からできる！たんぱく質を増やし糖質を減らすコツ

食事の選び方を少し変えるだけで、「糖質を控えてたんぱく質を増やす」生活は無理なく続けられます。
今日からすぐに取り入れられる、負担の少ないコツをご紹介します。

お弁当・惣菜は主食少なめ＋たんぱく質多めを選ぶ
コンビニやスーパーのお弁当は、ごはんや麺が大盛りで糖質過多になりがちです。
主食が少ないもの、あるいは肉・魚・卵のおかずがしっかり入ったものを選ぶだけで、糖質量を自然に抑えられます。

主食は通常量の7〜8割にしてちょいオフを意識
白米やパンを極端に減らす必要はありません。
「軽めによそう」「半分にする」といった、ほんの少しの調整だけで糖質量は大きく変わります。
続けやすいちょいオフがポイントです。

肉・魚・卵などたんぱく質のおかずを毎食1品はプラス
肉や魚がメインの日は問題ありませんが、野菜中心の日はたんぱく質が不足しがち。
焼き魚1切れ、ゆで卵1個、鶏むね肉100gなど、どんな形でもいいので一品追加すると1日の総量が安定します。

どうしても不足する日はプロテインで補う
食欲がない日や外食が続く時は、たんぱく質が足りにくくなります。
そんな日は食品としてのプロテインが便利で、1杯で10〜20gのたんぱく質が補えます。
無理に食べるより、体にやさしい選択です。

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無理な制限をしないで、できる範囲で続ける
「絶対に糖質を減らさなきゃ」と頑張りすぎると続きません。
あくまで続けられる範囲で選ぶのが大切。
少しずつ積み重ねるほうが、内臓脂肪は確実に落ちていきます。

これらはどれも難しいものではなく、毎日の食事の中で自然に選べる工夫ばかり。
努力してやせるのではなく、無理なく続けられる選び方に変えることが、健康的にやせるいちばんの近道です。

🟦 まとめ｜たんぱく質を増やして糖質を減らすだけで体は変わる

たんぱく質をしっかり摂りながら糖質を少し控えるだけで、内臓脂肪は落ちやすくなり、太りにくい体質に変わっていきます。

重要なのは、自分の身体に必要なたんぱく質量（体重×1.2〜1.6g）をきちんと満たすこと。
必要量がしっかり摂れると、筋肉やアルブミン値が安定し、燃えやすい体が整います。

難しいことをする必要はありません。
今日の食事から、できるところだけ少し変えるだけで十分。
たんぱく質を必要量とり、糖質を控えるシンプルな習慣で、健康的にやせましょう。