※本コラムは、医食同源プロテインの監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生の著書『これならできる！医師が教える血糖値の下げ方』（英和ムック）および関連著作の内容を参考に、卵の健康効果と血糖値ケアのポイントをわかりやすく再構成したものです。
「卵はコレステロールが心配で控えている」
「血糖値が気になるけれど、何から始めればいいかわからない」
──そんな不安を持つ人は少なくありません。
実は、卵は超優良たんぱく源として医師が積極的に食べることを推奨する食品で、血液の状態を整え、血糖値ケアにも役立つことが分かってきています。
しかし、卵だけで1日に必要なたんぱく質を十分に摂るのは意外と難しいもの。
そこでこのコラムでは、卵が超優良食品と呼ばれる理由から、たんぱく質不足が起こりやすい背景、そして不足分をムリなく補うためのプロテイン活用法までを分かりやすく解説します。
卵とプロテインを上手に組み合わせれば、今日から無理なく血糖値ケアを始めることができます。
健康づくりの第一歩として、ぜひ日常に取り入れてみてください。
🟦 卵は超優良たんぱく源｜医師が推奨する理由
卵は完全栄養食と言われるほど、健康づくりに欠かせない栄養素がぎゅっと詰まった食品です。
ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸がバランスよく含まれており、身体のコンディションを整えるうえで理想的なたんぱく源といえます。
特に、血糖値や血液の状態を左右するアルブミンの材料にもなるため、医師も積極的な摂取をすすめています。
🔹理想的な栄養バランスで血液の状態を整える
卵は、1つの食品とは思えないほど豊富な栄養素を含んでいます。
筋肉や臓器の材料となる必須アミノ酸をすべて含み、ビタミンA・B群・D、鉄、亜鉛などのミネラルもバランス良く摂れる点が特徴です。
この「栄養の偏りが少ない」という性質が、血液の質を整えることにもつながります。
たんぱく質が十分に摂れるとアルブミン値が安定し、血糖値の乱れを防ぐ働きが期待できます。
消化吸収に優れているため、食事量が減りがちな中高年でも取り入れやすいのが卵の大きな魅力です。
🔹卵は1日2〜3個食べてもOK
「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」という考え方は、すでに医学的に否定されています。
食事由来のコレステロールが血液中にそのまま移行することはなく、体内のコレステロールの大部分は肝臓で作られているためです。
むしろ、最新の医師の見解では、卵は安心して1日2〜3個食べてもよく、血糖値・中性脂肪対策にも役立つとされています。
実際に「卵を1日10個食べても血中コレステロールは変化しなかった」という実験結果もあり、卵＝危険というイメージは科学的に誤解だったことがわかります。
たんぱく質が不足しがちな現代人にとって、卵は手軽に続けられる超優良たんぱく源。
健康維持や血糖値ケアのためにも、安心して日々の食事に取り入れたい食品です。
🟦 卵だけで必要量をまかなうのは難しい？たんぱく質不足が起きる理由
卵は栄養価が高いため、毎日の食事にぜひ取り入れたい食品です。
しかし、卵だけで1日に必要なたんぱく質を十分に満たすのは、実は意外とハードルが高いもの。
シニア世代は食が細くなったり、消化力が落ちたりするため、気づかないうちにたんぱく質不足に陥ってしまいがちです。
ここでは、卵のたんぱく質量となぜ不足が生じるのかをわかりやすく整理していきます。
🔹1日に必要なたんぱく質量とは？
卵1個に含まれるたんぱく質は約10g。
医師がすすめる1日2〜3個を食べた場合でも、摂れる量は20〜30gほどです。
もちろんこれは優秀な数値ですが、一般的に成人が必要とするたんぱく質量は「体重×1g」が目安とされています。
例えば体重60kgの人なら、1日に60gほど必要ということです。
卵だけで必要量を満たそうとすると、毎日6個前後は食べなければならず、現実的とは言えません。
さらに、シニア世代は加齢とともに筋肉量が低下しやすく、たんぱく質の必要量はむしろ増えるとも言われています。
食事量が減るのに必要量は増える──これが「たんぱく質不足に陥りやすい」大きな理由のひとつです。
🔹毎日2〜3個を続けるハードル
卵は手軽で優秀なたんぱく源ですが、「毎日必ず2〜3個食べ続ける」となると意外と継続が難しいこともあります。
まず、単純に量の問題として、たとえゆで卵やオムレツでも毎日食べ続けると飽きが来やすいという声は多いです。
朝は食欲がわきにくく、卵料理を準備するのが負担に感じる人も少なくありません。
ゆでる・焼く・むくといった細かな手間が積み重なることで、習慣化しにくいケースもあります。
さらに、人によっては消化が重いと感じる日もあり、食事量が減りがちなシニア世代にとっては「毎日2〜3個を無理なく続ける」こと自体が負担になることも。
こうした理由から、卵だけで十分なたんぱく質を摂ろうとするのは難しいのが現実です。
そのため、不足しやすいたんぱく質を別の形で補う工夫が欠かせません。
🟦 足りない分は プロテインで補う が最適解
卵は栄養価の高い超優良たんぱく源ですが、必要量をすべて食事だけで満たすのは難しいのが現実です。
そこで役立つのが、効率よくたんぱく質を補えるプロテイン。
卵の良さをいかしつつ、不足しやすい分だけを手軽に補えるため、医師が推奨するたんぱく質戦略としても相性が良い方法です。
忙しい人や食事量が少ない人でも実践しやすく、健康維持の強い味方になります。
中でも、私が監修した 医食同源プロテイン は、卵のアミノ酸バランスにも負けない良質なたんぱく質を1杯でしっかり補給できます。
1杯あたり20g前後のたんぱく質が手軽に摂れるため、卵だけでは届きにくいたんぱく質量を確実にカバーできるのが魅力です。
消化に配慮した処方やビタミン・ミネラルのサポート成分がプラスされているため、食が細い人やシニア世代でも続けやすく、血糖値ケアや体調管理に役立てやすい点も特徴です。
卵とプロテインを組み合わせ、毎日の健康づくりをより簡単に、より確実に続けていきましょう。
🔹卵と同じく良質なたんぱく源を手軽にとれる
プロテインは、卵に含まれるたんぱく質と同じように吸収の良い良質なたんぱく源です。
卵を中心とした食生活のメリットを損なわず、必要なアミノ酸を効率よく補うことができます。
1杯あたりに含まれるたんぱく質量は約20g前後。
卵2個分に相当する量を、シェイカーひとつでサッと摂れるのは大きな利点です。
朝は固形物が食べづらい人や外出先でたんぱく質が不足しやすい人でも、短時間で必要量を満たせるため継続しやすいのもポイント。
この手軽さが、卵だけではどうしても届きにくいたんぱく質を安定して補う大きな助けになります。
🔹血糖値ケアにも役立つ理由
プロテインは単にたんぱく質を補うだけでなく、血糖値のコントロールにも役立ちます。
たんぱく質をしっかり摂ることで食後血糖値の急上昇を抑えやすく、ゆるやかに吸収されるため血糖値の乱れを防ぎやすくなります。
血糖値を安定させるうえで欠かせないのが筋肉量。
筋肉は血糖を取り込みエネルギーとして使うため、筋肉量が多いほど血糖値が上がりにくくなります。
プロテインで効率よくたんぱく質を補えば、筋肉の維持に直結し、血糖コントロールの助けになります。
シニア世代や女性は食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しいことも多いため、プロテインの習慣は無理なく続けられる血糖値ケアとして相性抜群です。
🟦 まとめ｜卵＋プロテインで無理なく血糖値ケアを始めよう
卵は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれた“超優良たんぱく源”。
血液の状態を整え、血糖値の乱れを防ぐサポートにも期待できるため、毎日の食事に取り入れたい食品のひとつです。
ただし、卵だけで1日に必要なたんぱく質量を満たすのは難しく、食事量が減りがちなシニア世代や忙しい人ほど不足しやすくなります。
そこで役立つのが、足りない分を無理なく補えるプロテイン。
卵の良さをそのまま生かしながら、必要なたんぱく質を確実に摂れるため、健康維持や血糖値ケアの習慣として取り入れやすい方法です。
卵とプロテインを組み合わせれば、毎日の食事でムリなくたんぱく質をプラスでき、血糖値のコントロールもしやすくなります。
まずは気負わずに、今日から1杯のプロテインを習慣にしてみませんか？
身体が必要とする栄養をしっかり満たしながら、健康的な毎日を続けていきましょう。