〜朝食と食間に効く！高たんぱく質なそのまま食材の取り入れ方。年齢に負けない内臓脂肪ケア〜
※本コラムは医食同源プロテインの監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生が担当した『Tarzan（No.878）腹が凹む7つの習慣』（マガジンハウス／2024年）に掲載された内容を参考に再構成したものです。
年齢を重ねると、「昔よりお腹が凹みにくい」「体重は変わらないのにお腹だけ出てきた」といった悩みをよく伺います。
実はその背景には、たんぱく質不足による代謝低下と、腸内環境の乱れが大きく関係しています。
今回のコラムでは、Tarzan誌に掲載された内容をもとに、内臓脂肪ケアに役立つ「たんぱく質」と「腸活食材」の取り入れ方をシニアの皆さんにも実践しやすい形で解説します。
今日からすぐにできる習慣で、無理なくお腹まわりの健康を守っていきましょう。
🟦 内臓脂肪が落ちにくい原因は「たんぱく質不足」と「腸内環境」
内臓脂肪が増えやすい理由はいくつかありますが、その中でも私が特に重要だと考えているのは以下の2つです。
②腸内細菌が活発に働けていないこと
たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が下がります。
すると、同じ生活をしていても脂肪が落ちにくくなるのです。
さらに腸内環境が乱れていると、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」が減り、内臓脂肪の分解にブレーキがかかってしまいます。
シニア世代は、加齢により自然と筋肉量が減りやすいため、たんぱく質と腸内環境の両面からアプローチすることから始めましょう。
生活に取り入れると、内臓脂肪ケアがぐっと進みます。
🟦 朝食と食間にたんぱく質を補う
睡眠中は何も食べないため、起床時の体は“軽い断食状態”。
筋肉のたんぱく質が最も分解されやすいタイミングでもあります。
そのため私は、「朝食」と「食間」にたんぱく質をしっかり取ることをおすすめしています。
🔹そのまま食べられる高たんぱく食材
調理いらずで、続けやすいものを中心に紹介します。
| 食品名 | 特徴 |
| ちくわ・かまぼこ | 低脂質でたんぱく質が豊富。カルシウム・マグネシウムも摂れる。 |
| 豆腐（木綿・絹ごし） | 大豆の良質なたんぱく質。脂肪燃焼に役立つ成分も。 |
| ギリシャヨーグルト | 通常の2倍以上のたんぱく質。 |
| 納豆 | たんぱく質＋食物繊維＋乳酸菌で腸にも良い。 |
| ゆで卵 | “完全食品”。ビタミン・ミネラルもバランスよく含む。 |
| 豆乳 | 朝の飲み物で手軽に補給。 |
| ロースハム | 高たんぱく・低脂質で扱いやすい。 |
| 魚肉ソーセージ | 日本独自の高たんぱく食品。脂質控えめで便利。 |
| カニかま（カニ風味かまぼこ） | たんぱく質が豊富で脂質が非常に少ない。 |
| 牛乳 | コップ1杯で約6gのたんぱく質＋カルシウムがしっかり摂れる。 |
これらはどれも「外食以上、自炊未満」で習慣化しやすく、忙しい人にも向いています。
🟦 腸活食材を取り入れて内臓脂肪を燃やす体に整える
内臓脂肪を効率よく減らすためには、腸内環境を整えることも欠かせません。
私は診療でも「腸が元気になるほど、代謝が整いやすくなる」とお伝えしています。
腸内細菌は、食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。
短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を防ぎ、内臓脂肪の分解をサポートする働きがあります。
つまり、腸が喜ぶ食材をしっかりとることで、体が太りにくいモードへと自然に切り替わっていくのです。
🔹食物繊維が短鎖脂肪酸をつくり脂肪分解をサポート
腸内細菌が元気に働くには、毎日の食事で水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。
たとえば、以下の身近な食材がおすすめです。
- アーモンド・クルミなどのナッツ類
- キウイ・イチゴ・バナナといった果物
- ミニトマト・セロリ・キュウリなどの野菜
こうした食材には、腸内細菌の“エサ”になる食物繊維がしっかり含まれています。
毎日少しずつ続けることで、短鎖脂肪酸の産生が促され、内臓脂肪の分解が後押しされます。
🔹朝食・デザート・食間で取り入れやすい腸活食材
腸活は「難しい」と感じる人も多いですが、実は生活の中に簡単に組み込めるのが利点です。
デザート：イチゴやヨーグルトと一緒に食べる
食間：ひとつかみのナッツを補給する
食事：ミニトマトやキュウリを洗って添えるだけ
どれも調理いらずで続けやすいものばかりです。
毎日の腸活が積み重なるほど、体の中では短鎖脂肪酸がしっかり作られ、内臓脂肪が燃えやすい環境が整っていきます。
🟦 高カカオチョコレートで内臓脂肪対策を後押しする
内臓脂肪を減らす習慣として、私がよくおすすめするのが「高カカオチョコレート」です。
🔹カカオポリフェノールが脂肪蓄積を抑える
カカオ分70％以上のチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。
このポリフェノールには、体脂肪の蓄積を抑える働きがあり、内臓脂肪や脂肪肝の対策にも役立ちます。
🔹食物繊維も豊富で血糖値対策にも
高カカオチョコレートは実は食物繊維も多め。
糖質の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
「甘いものが欲しいときは高カカオをひとかけら」
これだけで、間食の質が健康的に変わっていきます。
食べ過ぎは逆効果なので、1〜2かけを目安に楽しんでください。
🟦 冷たい水を飲んで“ちょい燃焼”を積み重ねる
水分補給の習慣も、内臓脂肪ケアに使える大切なポイントです。
🔹10℃以下の冷水は体温維持のためにエネルギーを使う
10度程度の冷水を飲むと、体はその水を体温（約36度）まで温めようとします。
この過程でエネルギーが使われ、500mlの冷水ならおよそ13kcalを消費すると言われています。
一回の消費はわずかでも、毎日続ければ1か月で小さなジョギングに相当する消費量に。
習慣の積み重ねが、確実に体の負担を減らします。
🔹水分は代謝のスイッチ
さらに、水分は代謝を回すうえで欠かせない要素です。
「こまめに冷たい水を飲む」
これだけでも、体が軽く感じる人は多くいらっしゃいます。
🟦 たんぱく質が足りない日はプロテインで補う
「料理が面倒」「食事だけで必要量を満たすのが難しい」という声もよく聞きます。
年齢を重ねると、食事量そのものが減って必要なたんぱく質を補いきれないこともあります。
そんな日は無理をしなくて大丈夫です。
足りない分をプロテインで補うことは、健康管理の一つの手段としてとても有効です。
おすすめなのが、医食同源プロテイン。
体にやさしく吸収されやすい設計で、私が監修しました。
たんぱく質は“毎日コツコツ続けること”が大切。
無理なく、続けやすく、体に必要なたんぱく質を補えるよう設計しています。
毎日の健康づくりのパートナーとして、ぜひ役立ててください。
シニア世代の場合、筋肉量を維持しながら内臓脂肪を落としていくためには、体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質を目安にすると良いでしょう。
🟦 そのまま食材で「たんぱく質＆腸活」習慣
たんぱく質不足と腸内環境の乱れは、どちらも内臓脂肪が落ちにくくなる大きな原因です。
今回ご紹介したように、難しいことをする必要はありません。
朝食と食間にたんぱく質をしっかり補い、ナッツや果物、野菜などの腸活食材を日常に少しずつ取り入れるだけで、体は着実に変わっていきます。
食事だけで足りない日は、プロテインを活用して無理なく続けることも大切です。
小さな積み重ねが、内臓脂肪のケアにつながり、健康的なお腹まわりを守る力になります。
ぜひ今日の食事から、できることを一つ取り入れてみてください。