※本コラムは、医食同源プロテインの監修医・たんぱく質を合成する肝臓の専門医である栗原毅先生の著書『50代からも稼ぐ力が衰えない学び方 10年後も必要とされるために』（アスコム）および関連著作の内容を参考に、血流改善のポイントをわかりやすく再構成したものです。
年齢を重ねると、「最近むくみやすい」「足が冷えてつらい」「なんとなく体が重い」といった声をよく耳にします。
実はこうした症状の多くは、血液がスムーズに巡らなくなる“血流の低下”が関係しています。血液の流れが滞ると、酸素や栄養が体の隅々に届きにくくなり、全身の調子に影響が出てしまうのです。
今回のコラムでは、私が日頃から患者さんにお伝えしている 血流を改善するための運動・食べ方・口腔ケア をわかりやすくまとめました。どれも今日から取り入れられる簡単な方法ばかりで、道具も特別な準備も必要ありません。
血液の巡りが整えば、体は自然と軽くなり、日常の動きがラクになります。血管を若々しく保ち、“いつまでも元気で動ける体”をつくるためのヒントとして、ぜひお役立てください。
🟦 血管の若返りには“血流改善”が欠かせない
年齢を重ねると、「足が重い」「むくみやすい」「冷えがつらい」といった悩みが増えてきます。こうした症状の背景には、血液を全身にスムーズに送り戻せなくなっている“血流の低下”があります。
血液の巡りが悪くなると、酸素や栄養が体の隅々まで届きにくくなり、心臓や脳の働きにも影響が出てしまいます。“いつまでも元気で動ける体”を守るためには、まず血流を整えることが必要です。
🔹 ふくらはぎは「第二の心臓」
血流改善の鍵を握るのが、ふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われ、下半身の血液を心臓へ押し戻す“ポンプ”の役割を担っています。この筋肉が衰えてしまうと、血液を上へ戻す力が弱まり、全身の血流が悪くなってしまうのです。高齢になるほどふくらはぎの筋肉は自然に衰えやすく、意識して動かさないと機能が低下。その結果、足の冷え・だるさ・むくみに加え、血行不良によって体全体の不調が現れてしまいます。
🔹 血流が悪いと何が起こるのか
血液の巡りが滞ると、体のあちこちで不調が出始めます。
- 足のむくみ
- だるさ
- 冷え
- 疲れが抜けにくい
といった“よくある症状”も、実は血流低下のサイン。
さらに、血流が悪い状態が続くと、酸素や栄養が十分に行き届かず、脳や心臓の働きにも負担がかかることが分かっています。
健康寿命を延ばすためには、血管の状態だけでなく“血液をしっかり巡らせる力”を保つことが欠かせないのです。
🟦 今日からできる血流改善運動
（図版出典：『50代からも稼ぐ力が衰えない学び方 10年後も必要とされるために』アスコム／栗原毅）
血流を良くするためには、特別な器具や広いスペースは必要ありません。日常生活の中で自然に取り入れられるシンプルな動きが、ふくらはぎや握力などの“血流を押し戻す力”を高めてくれます。ここでは、今日からすぐに取り組める運動を紹介します。
🔹 「ヒールレイズ」（つま先立ち）で第二の心臓を鍛える
ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズが「ヒールレイズ」です。
- 背筋を伸ばして立つ
- 4秒かけてゆっくりとかかとを床から上げる
- さらに4秒かけて、床から1cmくらいの位置まで下ろす
- これを10回繰り返す
ヒールレイズは、ふくらはぎのポンプ作用（第二の心臓）を高め、下半身の血液を上半身へ戻す力を強くする効果があります。
高齢になると、このポンプ作用が弱まり、血流が滞りやすくなりますので、無理のない範囲でこまめに行うことが大切です。
通勤中の電車の吊り革につかまりながらでも実践できます。
キッチンや洗面所で立っているときなど、“ついで”に取り入れられる運動として非常に優秀です。
🔹 リラックス効果もある「タオルグリップ運動」
もうひとつ、簡単に取り組める血管を緩める動作が「タオルグリップ運動」です。
- フェイスタオルを四つ折りにして筒状に巻く
- 親指とほかの指がしっかりかみ合うように握る
- 2分間キープして、1分休憩する
- 左右の手で2回ずつ行う
握る・ゆるめるという動作は、血管をゆるめる働きのあるNO（一酸化窒素）を生み出し、血流を良くすると研究でわかっています。
NOは血管壁の筋肉をやわらげ、血圧を安定させ、血流を良くする重要な物質。
リラックスにもつながるため、心を鎮めたいときにも最適です。
🔹 無理なく継続するコツ
2つの運動はどれもシンプルで、日常生活の中で“ながら”で行えます。
大切なのは、運動そのものよりも無理せず続けられる形で取り入れることです。
- 電車で立っているとき・歯磨きのついでにヒールレイズ
- テレビを見ながらタオルグリップ
「運動をしよう」と頑張るのではなく、“ついで”にできるタイミングを選ぶと、負担なく続けられます。
時間は朝・昼・夜のどこでもOKで、数分だけでOKです。
小さな積み重ねが、血流改善に大きく貢献していきます。
🟦 食べ方を変えると血管は若返る
血管の健康を保つうえで、「何を食べるか」以上に重要なのが“どう食べるか”です。
血糖値が急に上がったり下がったりする「血糖値スパイク」は、血管の内側に大きな負担をかけ、老化を早める原因になります。
日々の食べ方を少し変えるだけで、この負担を大きく減らすことができます。
🔹 食べる順番で血糖値スパイクを防ぐ
まず取り入れたいのが、食べる順番を意識することです。空腹の状態でいきなりご飯や麺類を口にすると、糖の吸収が一気に進み、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の乱高下が繰り返されると、血管がダメージを受け、動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まります。
おすすめは以下の順番。
タンパク質を先に摂ることで吸収が穏やかになり、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収スピードをゆるやかにしてくれます。「たかが食べ方」と思うかもしれませんが、工夫ひとつで血管にかかる負担は大きく変わります。
🔹 食べるスピードも大切
食べる速さも血糖値に直結します。忙しいからと、丼ものや麺類を一気にかきこむように食べるのは、血糖値が跳ね上がり、寿命を縮めるような行為とまで言われています。
早食いを防ぐために特別なことをする必要はありません。誰かと話しながら食事をする、一人のときはテレビやスマートフォンを見ながらでも、自然と食べるスピードがゆっくりになります。「ながら食べ」は行儀の観点で気になる人もいるかもしれませんが、血管を守るという目的を考えれば、十分許容できる選択です。
🔹 食前の高カカオチョコレート
食事の前に高カカオチョコレートを1片（5g程度）食べるのもおすすめです。カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、血管を若々しく保つ効果があります。
以下の働きもあるため、血糖値スパイクの予防に非常に役立ちます。
- 血糖値の急上昇を抑える
- インスリンの効きを良くする
- 高血圧や高中性脂肪を防ぐ
食事の直前に少し食べるだけでいいので、習慣化しやすく、高齢の方でも無理なく取り入れられる方法です。
🟦 “口腔ケア”も血液をきれいに保つために重要
血液や血管の健康を語るとき、あまり注目されないのが「口の中の清潔さ」です。しかし、口腔内の環境は血管の状態と深い関係があります。特に歯周病菌は血管の炎症を引き起こし、全身の病気にも影響します。毎日の口腔ケアを丁寧に行うことは、血液をきれいに保ち、体の負担を減らすうえで欠かせません。
🔹 朝いちばんの口ゆすぎ
朝起きたばかりの口の中には、約1000億もの細菌が存在するといわれています。寝ている間は唾液の分泌が減るため、口内の細菌が一気に増殖します。中には、歯周病の原因となる“超悪玉菌”も含まれており、これらがそのまま体に入ると、血管や全身に悪影響を与えることも少なくありません。
のどが乾いていても、起きてすぐに水を飲むのは避けましょう。
まずは口をしっかりゆすぎ、増えた細菌を洗い流すことが大切です。理想は朝いちばんの歯磨きですが、面倒な場合でも「口をゆすぐだけ」でも効果があります。
🔹 舌ブラシで舌苔を落とす
口の中で最も細菌が多く潜んでいる場所は、実は舌の表面です。口内細菌の約7割が舌に付着しているとされ、白っぽい“舌苔（ぜったい）”としてたまります。
舌苔をそのままにすると、口臭だけでなく、細菌が食べ物と一緒に体内に入るリスクも高まります。専用の舌ブラシを使い、舌の表面をやさしくなでるようにして汚れを落としましょう。強くこすると舌を傷つけてしまうため、軽い力で行うのがポイントです。
🔹 寝る前の歯間ブラシ
１日の終わりの口腔ケアでは、歯間ブラシを使うことをおすすめします。歯ブラシだけで取れる歯垢はおよそ61％に過ぎず、残りは歯と歯のあいだに残ったまま。ここにたまった歯垢を放置すると歯周病が進行し、細菌が血管を通じて全身に影響を与えかねません。
歯間ブラシで歯と歯の隙間を丁寧にやさしく掃除し、細菌の温床を減らしましょう。寝る前に行うことで、睡眠中の細菌増殖も抑えることができます。歯周病予防にもなり、血液をきれいに保つためにもなる大切なケアです。
🟦 まとめ｜血流が変われば、体は軽くなる
血管の若さを守るためには、特別なことをする必要はありません。ふくらはぎや握力を使うちょっとした運動、食べる順番やスピードといった食事の工夫、そして朝の口ゆすぎや舌ブラシなどの口腔ケア。どれも今日から取り入れられるものばかりです。
こうした小さな行動を重ねていくことで、血液の流れは確実に変わり、体の軽さや調子の良さとして返ってきます。難しい方法に頼らなくても、出来ることを一歩ずつ続けるだけで、血管の若返りにつながり、いつまでも元気に動ける体を維持しやすくなります。
🔹 最後に少しだけ──たんぱく質の話を
血管の材料となるアミノ酸や、血流を押し戻す筋肉を維持するためには、日頃から十分なたんぱく質を摂ることも欠かせません。
ところが、加齢とともに食が細くなり「思ったほど量が食べられない」という人も多くいらっしゃいます。
そうした場合には、食事だけで補いきれない分を無理のない形でたんぱく質としてプラスするのもひとつの方法です。
胃腸の負担が少なく、高齢の方でも続けやすいタイプのプロテインを取り入れることで、日々の健康づくりを少し後押しできます。
私が監修している「医食同源プロテイン」も、まさにその視点から開発しているものです。
必要に応じて、毎日の食事と合わせて役立てていただければと思います。